بهترین تمرین های Apple Fitness+ برای لاغری شکم و پهلو

آیا شما هم از چربی های شکم و پهلو هایتان رنج می برید؟ آیا چاقی شما را از استایل دلخواهتان دور کرده است؟ و هزاران آیای دیگر در ذهن همه ی ما وجود دارند که برای پیدا کردن پاسخشان دست به دامان دکتر ها، قرص و شربت ها و چیزهای عجیب می شویم! در حالی که اصلا نیازی به آنها نیست. لاغر شدن بیشتر از هر چیز، انگیز و تحرک لازم دارد. بنابراین با یک مربی ورزشی و زمان کوتاهی ورزش روزانه می توانید به تناسب اندام و وزن ایده آل خودتان برسید.

شاید بگویید خب مربی ورزش هزینه ی زیادی دارد و همیشه هم در دسترس نیست. اما در این مقاله می خواهیم یک مربی ورزش خصوصی به شما معرفی کنیم که همیشه در کنارتان است و شاید یک دهمِ مربیان ورزش هم برایتان هزینه ندارد! اگر مدت هاست به دنبال راهی مطمئن و قابل اجرا برای آب کردن چربی های شکمی هستید، سرویس Apple Fitness+ یکی از بهترین گزینه های ممکن برای شماست. اگر با این سرویس آشنا نیستید حتما مقاله ی اپل فیتنس پلاس چیست را بخوانید.

این سرویس یک مربی ورزش خصوصی تمام عیار است و مجموعه ای از تمرین های ویدیویی را در اختیار شما قرار می دهد که توسط استادان حرفه ای بین المللی طراحی و اجرا شده اند. اگر آیفون، اپل واچ، آیپد یا اپل تی وی دارید، تنها با چند لمس می توانید برنامه ی تمرینی مخصوص کاهش چربی شکم را دریافت و آغاز کنید. نکته ی قابل توجه درباره ی اپل فیتنس پلاس این است که شما می توانید تمرین ها را در خانه، باشگاه یا هر مکانی که راحت هستید انجام دهید و به آسانی بین انواع سبک های تمرینی جابجا شوید.

در این مقاله می خواهیم به طور کامل و کاربردی بهترین تمرین هایی که در اپل فیتنس پلاس برای لاغری شکم و پهلو و چربی سوزی در دسترس هستند را بررسی می کنیم. اطلاعاتی که به شما می دهیم واقعی، دقیق و برگرفته از منابع رسمی شرکت Apple است.

چرا اپل فیتنس پلاس برای لاغری شکم مناسب است؟

سرویس Apple Fitness+ نه تنها تمرینات هدفمند برای چربی سوزی ارائه می دهد، بلکه قابلیت سفارشی سازی تمرین ها را هم دارد. شما می توانید بسته به سطح آمادگی بدنی، وقت و زمانبندی و تمرکز روی عضلات مرکزی بدن (Core) تمرین های مخصوص خودتان را طراحی یا انتخاب کنید. تمام تمرین ها همراه با موسیقی، تایمر، شمارش کالری و تحلیل لحظه ای از طریق Apple Watch اجرا می شوند (البته اگر اپل واچ ندارید هم مشکلی نیست و می توانید تمرین کنید). از طرف دیگر، کیفیت بالای فیلم برداری، تنوع مربیان با انرژی و طراحی کاربرپسند اپلیکیشن Fitness باعث می شود انگیزه تان برای ادامه تمرین ها بیشتر شود.

تمرین های پیشنهادی برای لاغری شکم در Apple Fitness+

۱. Core with Gregg - سطح متوسط

• نوع تمرین: Core (عضلات مرکزی)
• مدت زمان: ۱۰ دقیقه

این تمرین یکی از محبوب ترین و مؤثرترین تمرینات Core است که با حرکاتی مانند پلانک (Plank Hold)، کشش پهلو (Side Crunch)، دوچرخه (Bicycle) و حرکات پا (Leg Raise)، شکم را کاملاً هدف قرار می دهد. حرکات پیوسته اما قابل مدیریت هستند و حتی برای کسانی که تجربه ی ورزش ندارند یا در سطح متوسطی ورزش می کنند بسیار مؤثرند. تمرین با Gregg با موسیقی الکترونیک پرانرژی همراه است و فضای تمرینی شما را از حالت یکنواخت خارج می کند.

۲. HIIT with Jamie-Ray - سطح پیشرفته

• نوع تمرین: High Intensity Interval Training
• مدت زمان: ۲۰ دقیقه

در این تمرین پرانرژی و چالش برانگیز، شما ترکیبی از حرکات کاردیو (Cardio)، پرش اسکات (Jump Squat)، پلانک تا زانو (Plank-to-Knee Tuck) و برپی (Burpees) را انجام می دهید. این تمرین باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزایش متابولیسم شده و در نتیجه، سوزاندن چربی شکم را تسریع می کند. استفاده از وزنه های سبک برای برخی حرکات، به افزایش فشار روی عضلات مرکزی کمک می کند. مربی در طول تمرین از شما می خواهد به بدنتان گوش دهید و شدت تمرینات را با توانایی خود تنظیم کنید.

۳. 30-Day Core Challenge - چالش ماهانه

• نوع تمرین: ترکیبی (Core + HIIT + Recovery)
• مدت: ۳۰ روز

اپل فیتنس پلاس یک برنامه ی ۳۰ روزه تحت عنوان "30-Day Core Challenge" دارد که مخصوص لاغری شکم طراحی شده است. هر روز تمرینی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای انجام می دهید که تمرکز آن بر تقویت عضلات شکم، افزایش استقامت و چربی سوزی ناحیه میانی بدن است. این برنامه را می توانید از تب Collections در اپلیکیشن Fitness روی آیفون یا آیپدتان انتخاب کنید. از مزایای این چالش آن است که نیاز به تصمیم گیری روزانه درباره اینکه چه تمرینی انجام دهید ندارید؛ فقط کافیست ویدیوی تمرین همان روز را باز کرده و شروع کنید.

۴. No-Equipment Core - تمرین بدون وسیله و تجهیزات

• نوع تمرین: Core
• مدت: ۱۰ دقیقه

اگر در خانه هستید و به تجهیزات و وسایل ورزشی خاصی دسترسی ندارید این تمرین برای شما عالی است. تمرینی که می گوییم شامل حرکاتی مثل ضربات لرزشی (Flutter Kicks)، پلانک با ضربه به پا (Plank to Toe Tap) و کرانچ (Crunch Reach) است که مستقیماً روی عضلات شکمی کار می کنند. این تمرین ها برای سفر هم مناسبند و می توانید هنگام سفر هم ورزش را ترک نکنید. کافیست آیفون یا آیپد خود را باز کنید و تمرین را در اتاق هتل یا حتی در فضای باز انجام دهید.

۵. Custom Plan یا برنامه ی تمرینی اختصاصی برای لاغری شکم

اگر آیفون خود را آپدیت کنید اپلیکیشن Fitness قابلیت ساخت برنامه تمرینی سفارشی (Custom Plan) را در اختیارتان می گذارد. برای ساخت تمرین شخصی وارد اپلیکیشن Fitness شوید. سربرگ Fitness+ را باز کنید. در بخش Custom Plans روی دکمه ی Build Your Plan بزنید. هدف (مثلاً Core یا HIIT)، مدت زمان، تعداد روزها در هفته و سطح تمرین را مشخص کنید. اپل سپس تمرین هایی پیشنهاد می دهد که دقیقاً با هدف شما یعنی لاغری شکم هماهنگ هستند. این امکان همچنین به شما اجازه می دهد جلسات تمرینی را با برنامه زندگی روزمره خود تطبیق دهید و تعهد بیشتری نسبت به مسیر تناسب اندام داشته باشید. با ساخت تمرینات اختصاصی در اپل واچ می توانید آن طور که خودتان می خواهید ورزش کنید.

استفاده از اپل واچ برای لاغری

اپل واچ در این مسیر، یک همراه هوشمند است. البته اگر اپل واچ نداشته باشید هم می توانید از تمرینات فیتنس پلاس استفاده کنید اما با راه اندازی فیتنس پلاس در اپل واچ، این ساعت هوشمند در طول تمرین، اطلاعاتی مثل کالری مصرفی، ضربان قلب و مدت زمان تمرین را در لحظه ثبت کرده و نمایش می دهد. اگر در حین تمرینات شکمی بتوانید ضربان قلب را بالا نگه دارید، میزان چربی سوزی به شکل محسوسی بیشتر خواهد شد. اپل واچ همچنین یادآوری های انگیزشی ارسال می کند و شما را تشویق می کند حلقه های Move و Exercise خود را کامل کنید.

ریکاوری (Recovery) پس از تمرین

حتماً در بین جلسات تمرینی از ویدیوهای Recovery (مانند Mindful Cooldown with Dustin) استفاده کنید. عضلات شکمی مانند سایر عضلات بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارند تا آسیب نبینند و عملکرد بهتری داشته باشند. تمرینات کششی آرام، تنفس عمیق و حرکات یوگا در این جلسات به تسریع بازسازی عضلات و بهبود وضعیت ذهنی شما کمک می کنند.

تغذیه؛ مکمل تمرینات شکمی

فراموش نکنید که هیچ تمرینی بدون تغذیه ی مناسب نتیجه نمی دهد. برای لاغری شکم هم همین طور. باید مصرف قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و به قول روشنفکران مجازی، قند را حذف کنید :)). به جای قند، پروتئین و فیبر بیشتری وارد رژیم غذاییتان کنید. نوشیدن آب کافی هم فرآیند چربی سوزی را تسریع می کند. برخی از مربیان اپل در بخش Tips و Mindful Cooldowns به نکات تغذیه ای هم اشاره می کنند که می تواند مفید باشد.

تمرین لاغری با دوستان یا خانواده

Apple Fitness+ به شما این امکان را می دهد که تمرینات را از طریق SharePlay یا پخش روی Apple TV با دیگران به اشتراک بگذارید. نحوه استفاده از SharePlay را پیش تر در مقاله ای گفته ایم. البته اگر اپل تی وی داشته باشید راه اندازی اپل فیتنس پلاس روی اپل تی وی کار سختی نیست. تمرین کردن با دوستان یا اعضای خانواده نه تنها باعث افزایش انگیزه می شود، بلکه رقابت سالمی ایجاد می کند که عملکرد شما را بهبود می بخشد. می توانید چالش های مشترک تعیین کنید و با هم پیشرفت تان را بررسی کنید.

جمع بندی

اپل فیتنس پلاس نه تنها یک پلتفرم تمرینی، بلکه یک مربی شخصی تمام عیار برای رسیدن به تناسب اندام با آیفون است. اگر به دنبال راهی علمی، واقعی و قابل اجرا برای لاغری شکم هستید، با تمرینات Core و HIIT در این سرویس شروع کنید، از Apple Watch برای تحلیل داده ها استفاده کنید، یک برنامه شخصی سازی شده بسازید، و با کمک Recovery و تغذیه مناسب بدن تان را در مسیر ایده آل هدایت کنید. همچنین می توانید با دوستان تان تمرین کنید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید. برای خرید اشتراک اپل فیتنس پلاس و دسترسی کامل به تمام تمرین های این سرویس از جمله تمرینات لاغری شکم و پهلو می توانید همین حالا وارد سایت اپل 98 شده و اشتراک خود را تهیه کنید. ما کمک می کنیم تا مسیر تناسب اندام شما هموارتر شود.